체중의 5%만 빼도 나타나는 '건강한' 신체변화 5가지

체중의 5%만 빼도 나타나는 '건강한' 신체변화 5가지

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혈당조절·좋은 콜레스테롤 증가 등 건강 증진

한 번에 빼기 힘들다면 '체중 5% 감량' 목표로

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과체중인 사람들이 다이어트를 결심하면서 "5㎏, 10㎏ 감량" 이라는 높은 목표치를 잡는 경우가 있다. 하루빨리 정상체중을 만들어 근사한 몸매를 꿈꾸기 때문일 것이다. 그러나 다이어트를 '건강' 차원에서 생각해본다면, 단 몇 킬로그램을 줄이는 것만으로도 신체에는 아주 긍정적인 변화를 불러 온다.

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체중의 5%가 줄어들면 어떨까. 예컨대 체중 80㎏인 사람이 4㎏을 줄였을 때, 체중 60㎏인 사람이 3㎏만 빼도 우리 몸을 더욱 건강하게 해주는 많은 변화가 나타난다. 물론 여기서 몸무게는 상대적인 것이다. 과체중의 경우 다이어트가 필요하지만, 정상체중이거나 저체중에 해당하는 사람이 무리하게 다이어트를 하면 오히려 몸을 해칠 수 있다.

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한 번에 많은 체중감량이 어렵다면, 우선 체중의 5% 감량을 목표로 해보자. 이는 몸에 긍정적인 변화를 만들어 다이어트가 더 쉬워질 수 있다.

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▲ 혈당 조절

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체중의 5%를 줄이면 혈당 조절 기능이 살아난다. 이는 식단 조절의 영향이기도 하고, 체중감량으로 인해 인슐린 저항성이 낮아진 영향도 있다. 인슐린은 혈당이 높아지면 분비돼 당분을 지방으로 바꿔 몸에 저장해 혈당을 낮추는 역할을 한다. 과체중은 지방세포로 인해 이 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 즉, 체중을 감량하면 인슐린 저항성이 낮아져 혈당관리가 전보다 쉬워진다.

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같은 의미로 당뇨병 환자가 체중을 줄이면 증상 완화에 도움이 된다. 당뇨병 진단 후 첫 5년 동안 체중의 5~10% 감량한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 완화율이 85%까지 높다는 연구결과도 있다.

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▲ 낮아지는 혈압

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과체중은 고혈압의 위험을 높여 혈관 질환의 주요 원인이 된다. 체중이 증가하면 혈액이 혈관을 흐르는 데 어려움이 생기면서, 혈압 수치가 증가하기 때문이다. 이는 심장에도 부담을 준다.

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다이어트의 기본인 식단관리는 혈압 수치를 안정화하는 데 큰 도움을 준다. 평소 먹던 식단을 식물성 식품·단백질 중심, 나트륨을 줄인 식단으로 조금씩 바꾸기만 해도 혈류의 흐름이 보다 안정된다.

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▲ 좋은 콜레스테롤의 증가

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콜레스테롤이라고 무조건 나쁜 것은 아니다. 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다. 이중 HDL은 LDL에 비해 상대적으로 증가시키기가 어렵다. 운동과 체지방 감량은 HDL이 조금 더 정상수치(1㎗당 60㎎ 이상)에 가까워지도록 한다. HDL은 체내에 쌓인 LDL을 제거해준다. 이는 동맥경화를 방지하고 심장질환 유발 가능성을 낮춘다.

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▲ 코골이 완화

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잘 때 매일 코를 고는 사람 역시 체중 감량이 효과적일 수 있다. 몸에 필요 이상의 지방이 쌓이면 목 주변으로도 불필요한 지방이 축적되는데, 이는 잘 때 기도를 눌러 호흡을 방해한다. 과체중이 코골이와 심하면 수면무호흡증을 유발하는 셈이다. 이들은 수면의 질을 크게 떨어뜨려 몸의 피로도 축적시킨다.

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체중을 5% 줄인 사람은 수면 시간이 평균 21.6분 늘어난다는 연구결과가 있다. 코골이와 수면무호흡증 증상이 완화되면서다. 체중감량으로 코골이도 완화하면서, 수면의 질이 개선돼 피로감도 줄일 수 있다.

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▲ 관절 건강

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체중이 약 4.5㎏ 늘어날 때마다 몸의 하중을 받치는 무릎 등의 하체 관절에 가해지는 압박은 약 18㎏씩 증가한다고 한다. 과체중은 쉽게 관절을 마모시키고 손상을 입힌다.

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또 체중 증가로 몸에 쌓이는 체지방은 염증을 일으켜 관절 손상까지 일으킨다. 체중을 약간만 줄여도 몸이 가볍게 느껴지는데, 이는 실제 관절에 미치는 압박을 줄이는 것이다.

 

체중을 감량하면 에너지와 활력이 생기고 전체적인 컨디션도 좋아진다. 그렇다면 건강한 다이어트를 하기 위해서는 어떤 방법이 있을까. 뻔한 이야기지만 절대 배신하지 않는 원칙 8가지를 소개한다.

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① 신진대사 증가시키기

신진대사는 에너지 소모량을 조절한다. 신진대사가 증가되면 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 따라서 쉽게 살이 빠지는 체질로 변한다. 중간 강도의 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 물을 마시고 신진대사를 증가시키는 식품을 챙겨 먹어야 한다. 카옌 페퍼, 시나몬, 녹차, 아보카도, 코코넛 오일, 자몽, 마늘 등이 신진대사를 높이는데 도움을 준다.

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② 포만감 주는 음식 먼저 먹기

배고픔을 자주 느낀다면 포만감을 주는 음식 먼저 먹어 보자. 이렇게 하면 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 과일 스무디, 야채 파이, 콩류, 견과류 (튀기거나 소금 첨가된 것은 제외), 아마씨 또는 치아씨, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 먹는 것이 도움이 된다.

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③ 물 많이 마시기

평소보다 물도 더 많이 마셔야 한다. 포만감이 생길 뿐만 아니라 섬유질 소화도 더 잘 된다. 많은 사람들이 배가 고프다고 생각하지만 이때 물을 마시면 배가 고픈 것이 아니라 목이 말랐다는 것을 깨닫는다.

 

 

④건강한 지방 선택하기

저지방 식단은 효과가 없다. 오히려 건강한 지방을 챙겨 먹어야 한다. 단, 품질이 좋은 지방이어야 한다. 건강한 지방을 섭취하면 신진 대사가 가속화된다. 건강한 지방이 풍부한 식품은 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 달걀 노른자, 버터 등이 있다.

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⑤고품질 단백질 섭취하기

단백질도 잘 챙겨 먹어야 한다. 단백질은 신진 대사를 활발히 만들고 운동 이후 근육량을 증가시켜 체지방량을 줄이는데 도움이 된다. 단백질은 고기에만 있는게 아니다. 생선, 달걀, 유제품, 콩류,말린 견과류나 씨 등을 섭취해 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 먹어야 한다.

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⑥탄수화물 적게 먹기

건강하지 않은 탄수화물을 많이 먹는 경향이 있다. 빵, 파스타, 피자 등의 음식이 전부 탄수화물이다. 탄수화물 섭취량은 줄이고 대신 영양가가 많은 현미, 오트밀, 퀴노아, 메밀, 고구마, 바나나 등을 먹는 것이 좋다.

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⑦꼭꼭 씹어 먹기

꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 잘 되고 영양분도 더 잘 흡수된다. 또 더 빨리 포만감을 느낄 수 있어 덜 먹게 된다. 다이어트를 위해서는 빨리 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 이를 위해 사무실이나 스트레스를 받는 곳, 긴장되는 곳에서는 가급적 식사를 피하는 것이 좋다.

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⑧ 즐겁게 먹기

즐겁게 식사해야하는 것도 잊지 말아야 할 점이다. 그래야 더 긍정적으로 생각할 수 있고, 좋은 기분을 유지할 수 있다. 기분이 나쁘거나 우울해졌을 때 먹지 말아야 할 음식을 먹게 되기 쉽다.