루테인풍부한식품

루테인풍부한식품

 

현대인들이 스마트 기기를 자주 사용하면서 시력이 급속도로 나빠지고 있습니다.

이럴때 일수록 루테인 성분이 풍부한 음식을 자주 섭취함으로서 눈건강에 신경을 많이 써야 할때라 생각됩니다.

 

 

1) 계란 노른자

가장 간단하게 먹을 수 있는 계란은 우리 눈 건강에도 이로운 식품입니다. 계란 노른자는 루테인으로 알려진 카로티노이드의 생체이용 가능성이 높은 공급원이며, 루테인은 나이와 관련된 황반병을 감소시키는 것으로 알려졌습니다.

루테인과 계란에서 발견되는 또 다른 카로티노이드인 제아잔틴 역시 낮은 황반 색소를 개선시킬 수 있습니다. 또한 계란 노른자는 아연과 비타민 A와 같은 다른 눈 건강에 좋은 영양소의 원천이기도 합니다.

2) 연어

DHA와 EPA으로 알려진 오메가 3 지방산 또한 눈 건강에 중요하며 연어는 뇌 건강과 관련이 있습니다. 지방이 많은 생선은 DHA와 EPA를 함유하고 있는데, 이것은 자궁 초기부터 눈 건강에 이점을 제공하는 것으로 알려졌습니다. 태아 발달 기간과 생애 첫 며칠 동안 눈은 오메가3 지방산, 특히 DHA로 풍부해집니다. 출산을 앞둔 엄마들은 임신 중 연어를 먹음으로써 아기의 눈 건강을 챙길 수 있습니다.

연어에서 발견되는 DHA와 EPA의 중요성은 평생 동안 계속된다고 합니다. 당뇨병을 가진 사람들에게 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 기름기 많은 생선을 일주일에 2인분씩 먹는 것이 당뇨병 망막병증으로부터 망막 손상의 위험을 줄이는 것으로 나타나기도 했습니다.

연어는 DHA의 가장 풍부한 음식 공급원 중 하나이며, 눈에 유익한 다른 영양소인 비타민 A와 아연의 음식 공급원입니다.

3) 브로콜리

브로콜리는 눈의 산화 스트레스를 줄이고 백내장을 예방하는 것을 돕는 산화 방지제인 비타민 C가 넘칩니다. 생 브로콜리 한 컵은 81.2 밀리그램의 비타민 C를 함유하고 있는데, 이것은 남성 일일 권장섭취량의 약 90%이고 여성의 경우 100% 이상에 해당합니다.

브로콜리는 또한 비타민 A의 좋은 공급원입니다. 2023년 7월 한 연구에 따르면, 브로콜리의 산화 방지 기능은 나이와 관련된 황반변성을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.

또한 설포라판이라는 영양소 또한 풍부한데, 이 역시 눈 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 설포라판은 특정 질병 과정에 영향을 미치며 녹내장과 같은 일반적인 눈 질환에서 질병의 진행에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

4) 고구마

눈에 좋은 식품으로 가장 많이 알려진 것은 당근입니다. 선명한 주황색을 주는 색소인 베타카로틴이 풍부하기 때문입니다. 그런데 당근보다 베타카로틴이 높은 것이 바로 고구마입니다. 삶은 당근 1인분은 베타카로틴 8.3 mg을 제공하고, 구운 고구마의 같은 부분은 11.5 mg의 영양소를 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 베타카로틴을 섭취하면 몸 안에서 시력에 필수적인 비타민 A로 전환되며, 고구마에 있는 베타카로틴은 낮은 빛에서도 눈을 조절하는 데 도움을 준다고 알려져있습니다.

5) 호두

견과류는 비타민 E, 아연, 그리고 오메가 3 지방산과 같은 영양소가 풍부하기 때문에 건강한 눈과 시력에 훌륭한 음식입니다. 특히 오메가3의 식물 형태인 알파-리놀렌산(ALA)을 포함하고 있으며, ALA는 몸에 의해 DHA와 EPA로 전환될 수 있으므로, 호두는 지방이 많은 생선을 먹지 않는 채식주의자와 채식주의자들에게 좋은 오메가3 공급원이 됩니다.

호두에 들어있는 ALA는 당뇨병과 관련된 눈 문제를 가진 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다. 또한,. 높은 혈당은 눈의 혈관에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 혈당 수치의 안정화를 돕는 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병이 있는 사람들의 눈 건강을 더욱 증진시킬 수 있다고 합니다.

이러한 영양소 외에도, 산화 방지제인 비타민 E도 풍부하며, 호두에 들어 있는 비타민 E와 다른 폴리페놀은 염증을 줄이고 자유로운 급진적인 손상으로부터 보호하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

6) 케일

미국영양학회는 케일을 눈 건강에 가장 좋은 음식 중 하나로 선정한 바 있습니다. 미국의 국립눈연구소(National Eye Institute) 역시 케일이 당근보다 눈에 더 좋다고 발표한 바 있습니다. 케일은 특히 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부하기 때문에 태양과 관련된 눈 조직의 손상을 줄이고 나이와 관련된 눈 문제의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 케일처럼 루테인이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소들이 대체로 좋으며, 이러한 카로티노이드들이 돌이킬 수 없는 실명으로 이어질 수 있는 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

7) 시금치

시금치 루테인이 다량 포함된 첫 번째 음식은 시금치입니다.

 

8)메리골드는 국화과에 속해 있는 식물로 높은 루테인 함유량을 지니고 있습니다.