건강에좋은채소

 

간은 사람의 오장육부 중에서 가장 크고 많은 역할을 하는 장기다. 하는 일도 많아서 탄수화물, 단백질 및 지방 대사, 호르몬 대사, 그리고 살균 및 해독 작용에 중요한 역할을 한다. 그중 체내의 독소를 분해하는 해독 기능은 대표적인 간의 역할이다.

 

하지만 간세포가 재생할 수 없을 만큼 한꺼번에 많은 독소가 들어오면 간이 제 기능을 하지 못하게 되고 이러한 상황이 반복되면 간질환이 발생할 수 있다. 음주와 함께 업무 등으로 인한 피로가 쌓이면 간은 점차 지쳐간다.

 

간이 지쳐있을 때는 술을 끊고 간 해독 기능을 가진 자연식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 미국의 간 기능 전문연구 사이트인 리버서포트가 간 해독에 좋은 과일과 채소 5가지를 소개했다.

 

 

 

1. 호두

호두와 같은 견과류는 아르기닌 성분을 함유하고 있다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 간에서 암모니아를 제거하는데 도움을 준다.

 

또한 호두에는 글루타티온과 오메가-3 지방산 성분도 많이 들어있는데 이 역시 해독 작용을 돕는다.

 

 

2. 마늘

마늘은 많은 건강상의 혜택을 갖고 있다. 그 중 하나가 간 해독 기능이다. 마늘에는 알리신 및 셀레늄이 들어있다. 이 성분들은 간을 깨끗하게 만드는데 도움을 준다.

 

마늘은 또한 황 성분을 갖고 있으며, 이것이 몸의 독소를 제거하는 작용을 한다. 여기에 마늘은 콜레스테롤과 혈중 지방 수치를 낮춰주는 효과도 있다.

 

 

 

3. 십자화과 채소

브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소는 인체의 글루코시놀레이트 양을 증가시킨다. 이들 채소에 들어있는 글루코시놀레이트는 항암 작용을 하는 것으로도 알려져 있다.

 

특히 비타민C 등과 함께 해독기능을 한다. 간에서 해독 효소를 증가시켜 독소를 배출하는데 도움이 된다.

 

4. 사과

사과는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학물질을 함유하고 있다. 이들 모두 해독 과정에 관여한다.

 

사과 한 개에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독작용을 한다. 또한 사과의 펙틴(세포를 결합하는 작용을 하는 다당류의 하나)은 혈액 속 금속성분을 제거하는데 기여한다.

 

 

 

5. 자몽

비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연 정화과정을 증진시킨다. 자몽 하나에는 70㎎의 글루타티온이 들어있다.

 

글루타티온은 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 항산화 물질이다. 게다가 자몽의 펙틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능도 있다.

 

자몽에는 천연적으로 간을 보호하는 항산화물질이 들어있다. 나린제닌과 나린진이라는 성분이다. 연구에 따르면, 이 두 가지 항산화물질은 만성염증으로부터 초래되는 간 섬유화 발생을 감소시킨다.

 

또한 나린진은 알코올 대사 능력을 향상시켜 술로 인한 부정적 효과를 상쇄하는 효과도 있다.

 

 

건강에 좋은 채소 14가지

 

1. 시금치

 

시금치는 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움이

되는 많은 항산화 물질을 자랑합니다

 

한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 녹색 잎

채소에는 암 위험 감소와 관련된 두 가지 유형의

항산화제인 베타카로틴과 루테인이 많이 함유

되어 있습니다

 

또한 2015년 연구에 따르면 시금치 섭취는

혈압을 낮출 수 있으므로 심장 건강에도

도움이 될 수 있습니다

 

2. 당근

 

당근에는 비타민A가 듬뿍 들어 있어 하루 권장량의

428%를 단 한 컵 (128g)에서 제공합니다

 

그것들은 당근에 생생한 오렌지 색을 주고 암 예방

에 도움을 줄 수 있는 항산화제인 베타카로틴을

함유하고 있습니다

 

실제로 한 연구에 따르면 일주일에 당근 1인분을

섭취한 사람들은 전립선 암 위험이 5% 감소했습

니다

 

또 다른 연구에 따르면 당근을 먹으면 흡연자의

폐암 위험도 줄일 수 있다고 합니다. 적어도 일주

일에 한 번 당근을 먹은 사람들에 비해 당근을

먹지 않은 흡연자들은 폐암 발병 위험이 3배 더

높았습니다

 

당근은 또한 비타민C, 비타민K 및 칼륨이

풍부합니다

 

3. 브로콜리

 

브로콜리는 십자화과 야체에 속합니다

 

글루코시놀레이트로 알려진 황 함유 식물 화합물

과 글루코시놀레이트의 부산물인 설포라판이

풍부합니다

 

설포라판은 암에 대한 보호 효과가 있다는 점에서

중요합니다. 한 동물 연구에서 설포라판은 유방암

세포의 크기와 수를 줄이는 동시에 생쥐의 종양

성장을 차단할 수 있었습니다

 

브로콜리를 먹으면 다른 유형의 만성 질환도

예방할 수 있습니다

 

2010년 동물 연구에 따르면 브로콜리 새싹을

섭취하면 산화제 수치를 현저히 낮춤으로써

질병을 유발하는 산화 스트레스로부터 심장을

보호 할 수 있습니다

 

질병을 예방하는 능력 외에도 브로콜리는

영양분이 풍부합니다

 

생브로콜리 한 컵 (91g)은 일일 비타민K

요구량의 116%, 일일 비타민C 요구량의 135%,

엽산, 망간 및 칼륨의 좋은 양을 제공합니다

 

건강에 좋은 채소 4. 마늘

 

마늘은 약용 식물로 오랜 역사를 가지고 있으며

뿌리는 고대 중국과 이집트까지 거슬러 올라갑니다

 

마늘의 주요 활성 화합물은 마늘의 다양한 건강상의

이점을 주로 담당하는 식물 화합물인 알리신입니다

 

여러 연구에 따르면 마늘은 혈당을 조절하고 심장

건강을 증진시킬 수 있습니다

 

한 동물 연구에서는 당뇨병에 걸린 쥐에게 마늘

기름이나 마늘의 성분인 디알릴 3황화물이 투여

되었습니다. 두 마늘 화합물은 모두 혈당 감소와

인슐린 민감성 향상을 유발했습니다

 

또 다른 연구에서는 심장병이 있거나 없는

참가자 모두에게 마늘을 먹였습니다. 결과에

따르면 마늘은 두 그룹 모두에서 HDL (좋은)

콜레스테롤을 증가시키면서 총 혈중 콜레스테롤,

트리글리세리드 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤을

감소시킬 수 있었습니다

 

마늘은 암 예방에도 유용할 수 있습니다

 

한 시험관 연구에 따르면 알리신이 인간 간암

세포에서 세포 사멸을 유도한 것으로 나타났습니다

 

그러나 마늘의 잠재적 항암 효과를 더 잘 이해하기

위해서는 더 많은 연구가 필요합니다

 

5. 브뤼셀 콩나물

 

브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물은 십자화과

채소 계열의 일원이며 동일한 건강 증진 식물 화합

물을 함유하고 있습니다

 

브뤼셀 콩나물에는 또한 세포 손상을 예방하는데

특히 효과적인 항산화제인 캠퍼롤이 포함되어

있습니다

 

한 동물 연구에 따르면 캠퍼롤은 세포에 산화

손상을 일으키고 만성 질환에 기여할 수 있는

자유 라디칼로부터 보호됩니다

 

브뤼셀 콩나물 섭취는 해독 효과도 높일 수

있습니다. 한 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을

먹으면 해독을 조절하는 일부 특정 효소가

15~30% 증가하여 대장암 위험을 줄일 수

있습니다

 

또한 브뤼셀 콩나물은 영양분이 매우 풍부

합니다. 1인분 당 비타민K, A, C, 엽산, 망간,

칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄을

공급합니다

 

6. 케일

 

다른 잎이 무성한 채소들과 마찬가지로 케일은

영양분 밀도와 항산화 성분 등 건강을 증진시키

키는 성질로 잘 알려져 있습니다

 

생 케일 한 컵 (67g)에는 비타민B, 칼륨, 칼슘 및

구리가 많이 들어 있습니다

 

또한 비타민A, C 및 K에 대한 일일 전체 요구

사항을 충족합니다

 

많은 양의 항산화 물질로 인해 케일은 심장 건강

증진에도 도움이 될 수 있습니다

 

2008년 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은

32명의 남성이 12주 동안 매일 150ml의 케일

주스를 마셨습니다. 연구가 끝날 무렵 HDL

(좋은) 콜레스테롤은 27%증가, LDL (나쁜) 콜레

스테롤은 10% 감소 했으며 항산화 활성도는

증가했습니다

 

또 다른 연구에 따르면 케일 주스를 마시는 것이

혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄이는

데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다

 

건강에 좋은 채소 7. 완두콩

 

완두콩은 전분 채소로 간주됩니다. 즉, 전분

채소가 아닌 것보다 탄수화물과 칼로리가 더

많으며 다량 섭취시 혈당 수치에 영향을 미칠

수 있습니다

 

그럼에도 불구하고 완두콩은 믿을 수 없을

정도로 영양가가 높습니다

 

조리된 완두콩 한 컵 (160g)에는 섬유질 9g,

단백질9g, 비타민A, C 및 K, 리보플라빈, 티아민,

니아신 및 엽산이 포함되어 있습니다

 

섬유질이 풍부하기 때문에 완두콩은 장내 유익한

박테리아를 강화하고 규칙적인 배변을 촉진하여

소화기 건강을 지원합니다

 

또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물 화합물

군인 사포닌이 풍부합니다

 

연구에 따르면 사포닌은 종양 성장을 줄이고

암세포에서 세포 사멸을 유도하여 암과 싸우는데

도움이 될 수 있습니다

 

8. 근대

 

근대는 칼로리가 낮지만 필수 비타민과 미네랄이

풍부합니다. 근대 한 컵 (36g)은 7칼로리에 불과

하지만 섬유질 1g, 단백질 1g, 비타민 A, C 및 K,

망간 및 마그네슘이 많이 들어 있습니다

 

 

근대는 특히 당뇨병으로 인한 손상을 예방할 수

있는 잠재력으로 유명합니다

 

한 동물 연구에서 근대 추출물이 혈당 수치를

낮추고 질병을 유발하는 자유라디칼로 인한 세포

손상을 막아 당뇨병의 영향을 역전시키는 것으로

밝혀졌습니다

 

다른 동물 연구에 따르면 근대 추출물의 항산화

성분이 당뇨병의 부정적인 영향으로부터 간과

신장을 보호 할 수 있습니다

 

9. 생강

 

생강 뿌리는 야채 요리에서 디저트에 이르기까지

모든 것에 향신료로 사용됩니다

 

역사적으로 생강은 멀미에 대한 자연 요법으로

사용되었습니다

 

여러 연구에서 생강이 메스꺼움에 미치는 유익한

효과를 확인했습니다. 12개의 연구와 거의 1,300

명의 임산부로 구성된 리뷰에서 생강은 위약에

비해 메스꺼움을 크게 줄였습니다

 

생강에는 또한 강력한 항염증 성분이 포함되어

있어 관절염, 루푸스 또는 통풍과 같은 염증 관련

질환을 치료하는데 도움이 될 수 있습니다

 

한 연구에서 농축 생강 추출물로 치료받은 골관

절염 참가자는 무릎 통증이 감소하고 다른 증상

이 완화되었습니다

 

추가 연구에 따르면 생강은 당뇨병 치료에도

도움이 될 수 있습니다

 

2015년 연구에서는 생강 보충제가 당뇨병에

미치는 영향을 조사했습니다. 12주 후 생강이

혈당 수치를 낮추는데 효과적인 것으로 밝혀

졌습니다

 

10. 아스파라거스

 

이 채소는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하여

모든 식단에 탁월한 첨가물입니다

 

아스파라거스 반 컵 (90g)은 일일 엽산 필요량의

1/3을 제공합니다

 

또한 셀레늄, 비타민K, 티아민 및 리보플라빈을

많이 제공합니다

 

아스파라거스와 같은 공급원에서 충분한 엽산을

섭취하면 질병을 예방할 수 있으며 임신 중 신경관

선천적 결함을 예방할 수 있습니다

 

일부 시험관 연구에 따르면 아스파라거스는 대사

기능을 지원하고 독성으로부터 보호함으로써 간을

이롭게 할 수 있습니다

 

건강에 좋은 채소 11. 붉은 양배추

 

이 채소는 십자화과에 채소에 속하며 십지화과

채소와 마찬가지로 항산화제와 건강 증진 성분

으로 가득 차 있습니다

 

생 붉은 양배추 한 컵 (89g)에는 섬유질 2g과

일일 비타민C 요구량의 85%가 포함되어 있습니다

 

붉은 양배추는 또한 다양한 건강상의 이점뿐만

아니라 뚜렷한 색상에 기여하는 식물 화합물군인

안토시아닌이 풍부합니다

 

2012년 동물 연구에서, 쥐들은 콜레스테롤 수치를

높이고 동맥에 플라그 증식을 증가시키기 위해

고안된 식단을 제공받았습니다. 그 쥐들에게 붉은

양배추 추출물이 제공되었습니다

 

이 연구는 붉은 양배추 추출물이 혈중 콜레스테롤

수치의 증가를 예방하고 심장과 간 손상으로부터

보호할 수 있다는 것을 발견했습니다

 

이 결과는 2015년에 또 다른 동물 연구에 의해

뒷받침되어 붉은 양배추가 고 콜레스테롤 식단을

먹인 쥐의 염증을 줄이고 간 손상을 예방할 수

있다는 것을 보여주었습니다

 

12. 고구마

 

뿌리 채소로 분류되는 고구마는 단맛 및 인상적인

건강상의 이점으로 두드러집니다

 

중간 크기의 고구마 한 개에는 섬유질 4g, 단백질

2g, 비타민C, 비타민B6, 칼륨 및 망간이 많이

들어 있습니다

 

또한 베타카로틴이라고 하는 비타민A의 형태로도

높습니다. 실제로 고구마 한 개는 일일 비타민A

요구량의 483%를 충족합니다

 

베타 카로틴 섭취는 폐암과 유방암을 포함한 특정

유형의 암 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이

있습니다

 

13. 콜라드그린

 

콜라드그린은 영양이 매우 풍부한 채소입니다

 

조리된 콜라드그린 1컵 (190g)에는 섬유질 5g,

단백질 4g, 일일 칼슘 요구량의 27%가 포함

되어 있습니다

 

사실, 콜라드그린은 다른 잎이 많은 채소, 브로

콜리 및 대두와 함께 사용할 수 있는 최고의

칼슘 공급원 중 하나입니다

 

식물에서 칼슘을 충분히 섭취하면 뼈 건강을

증진시킬 수 있으며 골다공증 위험을 줄이는

것으로 나타났씁니다

 

콜라드그린은 또한 항산화 물질이 풍부하며

특정 질병 발병 위험을 줄일 수도 있습니다

 

한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 콜라드

그린을 먹으면 실명으로 이어질 수 있는 안구

질환인 녹내장 위험이 57% 감소했습니다

 

또 다른 연구에 따르면 콜라드그린을 포함한

브라시카과 채소를 많이 섭취하면 전립선 암

위험이 감소한다는 것을 보여주었습니다

 

14. 콜라비

 

순무 양배추 또는 독일 순무라고도 알려진

콜라비는 양배추와 관련된 야채로 날 것으로

먹거나 조리해서 먹을 수 있습니다

 

콜라비는 섬유질이 풍부하고 또한 비타민C가

풍부하여 컵당 일일 섭취량의 140%를 제공합니다

 

연구에 따르면 콜라비의 항산화 성분은 염증과

당뇨병에 대한 강력한 도구로 작용합니다

 

한 동물 연구에서 콜라비 추출물은 치료 후 단

7일 이내에 혈당 수치를 64%까지 낮출 수 있었

습니다