일상에서 혈당 내리고 살 빼는 습관은?

‘식후’가 중요.. 일상에서 혈당 내리고 살 빼는 습관은?

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[사진=게티이미지뱅크]

살이 찌고 혈당이 오르는 이유는 간단하다. 많이 먹고 움직이지 않기 때문이다. 심지어 식사 후 바로 누워 자는 사람도 있다. 살을 빼고 혈당을 관리하려면 "먹었으면 움직여라"는 말을 새겨들을 필요가 있다. 일상생활에서 혈당을 내리고 다이어트에 좋은 습관에 대해 알아보자.

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◆ 음식 먹으면 올라가는 혈당.. 당뇨병 예방-관리에 비상

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혈액 속에 포함된 당(포도당)의 농도가 바로 혈당이다. 음식을 먹으면 포도당이 만들어지고 인슐린과 글루카곤, 두 가지 물질에 의해 조절된다. 혈당은 식후에 올라가고 공복 상태가 되면 떨어진다. 많이 먹고 잘 움직이질 않으면 혈당 조절을 하는 인슐린의 분비가 제대로 이뤄지지 않는다. 혈당이 높아지면 당뇨병 위험이 커진다. 당뇨병에 걸리면 완치가 없다. 평생 관리해야 한다. 심장병(협심증, 심근경색)이나 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등 혈관 질환 위험이 높아진다.

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◆ 식후 입가심으로 케이크?

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식사를 한 뒤 케이크를 먹는 경우가 있다. 하지만 설탕, 꿀, 물엿, 시럽, 초콜릿, 사탕, 탄산음료 등 단순당이 많이 함유된 식품은 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 단순당은 농축된 열량원이기 때문에 소화흡수가 빨라 혈당을 급속히 높일 수 있다. 아침 공복에 운동을 하다 저혈당에 빠진 당뇨병 환자가 급하게 당이 든 음식을 찾는 것도 혈당을 빠르게 올려야 하기 때문이다.

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◆ 과일은 식후에 먹는다? "식전에 드셔 보세요"

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식사 후에 과일을 먹는 것이 일상화되어 있다. 하지만 혈당 관리에는 좋지 않다. 오히려 식사 전에 먹으면 과식을 막고 혈당 조절에도 도움이 된다. 잘 익은 과일, 단 맛이 강한 과일은 당지수가 높다. 평소 혈당이 높은 사람은 열대과일 등 단 과일을 피해야 한다. 건강한 사람이라도 단 과일을 과식하지 않는 게 좋다. 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 살이 찔 우려가 있다. 사과는 3분의 1쪽, 바나나는 반 개 정도가 좋다. 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 채소나 과일은 작은 크기 2개를 먹어도 된다.

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◆ 닭 칼국수, 콩국수가 혈당 관리에 좋은 이유

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밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 음식은 당지수가 높아 혈당을 빨리 올린다. 이런 음식들은 혈당을 천천히 올리는 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 느리게 할 수 있다. 닭 가슴살이 든 칼국수나 콩 단백질이 풍부한 콩국수도 도움이 된다. 콩은 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.

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◆ 식초는 맛? "건강효과 따로 있어요"

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식초는 시큼한 맛 뿐 아니라 혈당 조절에 효과를 낸다. 혈당을 천천히 올리기 때문에 음식물에 넣어 먹으면 건강에 좋다. 짜장면을 먹을 때 단무지에 식초를 뿌리면 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 늘 밥에 곁들이는 나물을 만들 때도 식초를 활용해보자. 탄수화물이 많은 밥이 혈당 상승을 주도하는 것을 줄일 수 있다.

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◆ "식사 후 몸을 꼭 움직이세요"

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운동은 칼로리를 소모시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨린다. 이미 당뇨병이 있다면 혈관 질환 등 합병증을 예방한다. 아침 식사 후 대중교통을 이용하면 걷기, 계단 오르기 등 운동을 할 수 있다. 하지만 점심, 저녁 식사 후가 문제다. 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분~1시간 사이다. 따라서 운동의 최적 시기는 식후 30분~1시간 이후라고 할 수 있다. 직장인은 의자에 앉기 보다는 가급적 서서 업무를 보거나 복도를 걷는 것이 좋다.

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◆ 식후 바로 눕는 것은 최악.. 걷기가 최선

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식사 후 바로 눕는 것은 최악이다. 입속으로 신물이 올라오는 위식도역류질환 위험도 높아진다. 걷기가 가장 좋지만 거실이나 방을 어슬렁거려도 좋다. 30분 정도 몸을 움직이면 혈당을 내리고 소화에도 큰 도움이 된다. 당뇨병에 좋은 운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30∼60분 가량, 일주일에 3~4차례는 해야 한다. 무리한 운동보다는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 "먹었으면 움직여라"는 말을 실천하는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(출처:https://kormedi.com/1350327/)