배살을빼는방법

비만중에 내장부위에 체지방이 집중된 복부비만은 내장기능을 떨어뜨리고 전신의 기혈순환을 저해하여 각종 성인병을 유발하게 됩니다.이러한 복부비만에서 탈출하려면 운동과 식사조절 등으로 생활습관 변화를 꾀하는 것은 물론이고 비만의 정도를 검사하여 적절한 치료를 받아야 합니다.

 

1. 복부비만의 위험성

체중은 정상이지만 팔다리가 가늘고 배가 나온 사람은 복부비만이라고 할 수 있다.

이것은 숨을 내쉰 상태에서 허리둘레와 엉덩이 둘레의 비율로 측정하는데 대개 허리둘레가 남성은 90cm이상, 여성은 85cm이상인 경우 복부비만으로 본다.

복부에 지방이 과잉 축적되면 복부 내에 있는 간장, 신장, 방광, 자궁등의 기능을 저하시키고 전신의 기혈순환을 방해해 동맥경화, 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 통풍 등의 성인병을 유발하게 된다.

 

2. 진단과 치료

우선 혈액검사, 생화학검사, 감상선 기능섬사, 복부 Xㅡ레이 등의 검사를 통해 일반적인 건강상태 및 비만에 의한 합병증 여부를 진단한다.

그런 다음 실제적인 비만도와 복부 비만도를 측정하고 환자의 체질, 비만정도, 순환장애 여부 등에 따라 치료에 들어간다.

 

3. 운동과 식사조절

하루 40분 이상 걷고 가능한 한 많이 움직여야 한다.

또한 식사량을 80%로 줄이는 대신 섬유질이 많은 야채를 많이 먹으면 비타민과 무기질을 섭취하는 동시에 포만감으로 인해 식사량이 줄게된다.

무엇보다 음주와 흡연을 멀리해야 하는데 그 이유는 대부분의 안주가 칼로리가 높고 알코올은 이러한 에너지를 몸속에 축척시키도록 돕기 때문이다.

그리고 담배는 복부비만의 커다란 원인이므로 피해야 한다.

 

4. 40대가 지켜야 할 복부비만 예방법

a. 하루에 40분 이상 걷고 많이 움직인다.

b. 평소 식사량의 80%만 먹되, 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.

c. 제때에 먹고 간식은 줄인다.

d. 야식을 피하고 섬유질이 ㅁㄶ이 든 음식물을 섭취한다.

e. 술과 담배를 멀리한다.

 

* 배살을 빼는 7가지 요령

 

   A. 따뜻한 물을 자주 마신다.

따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘되고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다.
물은 아침에 일어나 공복 중이나 식사 전에 한컵씩 마시는 것이 좋다.

 

   B. 복식호흡을 한다.

배를 부풀렸다 집어넣는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡을 하는 방법으로 하루에 30분~1시간씩 잠자기 전에 복식호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다.

단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안된다.

-복식호흡법-

@. 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.

@. 숨을 내쉴 때도 천천히 내뱉도록 한다.
     이 때 배를 집어넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.

 

C. 목욕중에 복부를 마사지 한다
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군살을 감소시킨다.

@. 배꼽을 중심으로 한 손끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다.
@. 손끝으로 힘 있게 배를 누르며 원을 그리고 시계방향으로 돌리며 마사지 한다.
@. 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐고 주무른다.

 

D. 발가락을 자극한다.

엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥의 움푹 들어간 부분이 소화기의 기능과 관련된 반사부위이므로 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또한 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아플정도로 매일 10분 이상 눌러 주는 것도 좋다.

특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.

 

E. 올바른 자세로 워킹을 한다.

워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법으로 일주일에 3회 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 전신운동이므로 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.

단, 식후 30분 전에는 워킹을 하는 것이 좋지 않다.

 

F. 복부 스트레칭을 습관화 한다.

집에서 손쉽게 할 수있는 스트래치는 복부근육의 기능이나 유연성을 높여주며 횟수의 제한이 없기 때문에 운동 전후 또는 언제 해도 무리가 없다.

TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.

 

G. 복부운동으로 배 근육을 단련한다.

열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만드는 것이 가장 좋은 방법이다. 배의 근육이 단련되면 지방도 손쉽게 연소 시킬 수 있다.

 

* 배살을 빼기 위한 운동

 

배 안에 내장된 과다한 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식사요법과 운동이 필요하며 내지방을 효과적으로 줄여주는 운동으로 빨리걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 윗몸 일으키기를 비롯한 근력운동이 좋다.

여기서 복근운동을 할 때 간소한 복근운동을 무리하게 윗몸을 일으키는 방법보다는 좀더 체계적인 운동을 하므로 좋은 결과를 가져올 것이다.

복부는 상복부, 하복부, 외복부 이렇게 세가지로 나눠서 운동을 한다.

 

a. 유산소 운동

조깅, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영 중 하나를 택하여 1주일에 3~4일, 40~60분 정도 약간
      힘들다는 느낌이 들 정도로 운동한다.(운동 맥박수가 10초에 22~24회 정도)

 

b. 상복부 운동

윗몸 일으키기 (크런치)
      1set당 15회~30회 사이를 정하고 총 5set 한다.

 

c. 하복부 운동

하체 들어 올리기 (리버스 크런치)
      이 운동을 하게되면 배꼽아래 하복부가 단단하게 뭉치는 것을 알 수 있다.
      만약 이런 현상이 없다면 자세가 틀린 것이니 트래이너에게 자문을 구해야 한다.

 

d. 외복부 운동

일명 옆구리 운동 (사이드 밴드)
      이 운동을 할 때 엉덩이와 하체가 움직이면 안된다.
      오로지 옆구리 윗부분 상체만 좌우로 움직여야 한다.

 

e. 척추 세움근 운동 

하이퍼 익스텐션 혹은 백 익스텐션 이라고도 한다.
      숙련되지 않은 초보일 경우 두팔을 팔장을 끼고 상체를 들어올리면 된다.