삶은 달걀, 계단 오르기.. 건강수명, 일상에서 찾는 법 5

삶은 달걀, 계단 오르기.. 건강수명, 일상에서 찾는 법 5

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[사진=게티이미지뱅크]

요즘은 "오래사세요"(장수)보다 "건강하게 오래사세요"(건강수명)가 화두가 된 것 같다. 100세를 살아도 병으로 오래 누워 지내면 본인은 물론 자식에게 부담이 될 수 있다. 부모의 치료비와 간병비를 대기 위해 집을 팔았다는 자녀의 얘기는 우리를 우울하게 만든다. 어떻게 하면 건강수명을 유지할 수 있을까?

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◆ 우리 몸의 근육, 왜 중요할까

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건강수명을 누리려면 먼저 치매, 만성질환, 암 등 치료가 어렵고 투병기간이 긴 질병부터 예방해야 한다. 이를 위해서는 내 몸의 근육부터 지키고, 더욱 키우는 노력이 필요하다. 근력이 이런 질병들을 예방하고 빨리 치유하는 효과가 있기 때문이다.

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운동이 치매 예방에 도움이 된다는 사실은 의학적으로 검증이 됐다. 허벅지 근육이 탄탄하면 당뇨병 등 만성질환 예방에 좋다. 암에 걸려도 근육이 충분하면 그렇지 않은 사람보다 회복 속도가 빠르다. 예기치 않은 사고로 입원해도 근육이 부실한 사람보다 빨리 퇴원할 수 있다.

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◆ 근육, 생명유지 위해 꼭 필요하다

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건강한 사람도 40세가 넘으면 자연스럽게 근육이 줄어든다. 심하면 해 마다 1%씩 감소하는 사람도 있다. 특히 근육의 양 뿐만 아니라 근육 기능의 저하가 동시에 나타나면 건강에 적신호가 켜진다. 근육의 질까지 함께 나빠지면 근감소증의 징후인 것이다.

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우리 몸에서 소비되는 열량의 60-70%는 기초 대사량, 즉 아무런 활동이 없더라도 생명유지를 위해 쓰인다. 이 기초 대사량은 몸의 근육량에 의해 크게 좌우되므로 이를 유지하고 늘리는 것이 중요하다. 기초 대사량의 유지와 증가를 위해서 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다(국립암센터 자료).

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◆ 근감소증, 왜 무서운가

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근육이 크게 감소하면 먼저 걸음부터 느려진다. 앉았다 일어날 때도 평소보다 힘이 더 들고 관절의 통증도 심해진다. 근감소증까지 이어지면 기운이 없고 쉽게 피곤해지며 휴식 후에도 피로감이 남는다. 결국 자주 눕게 되어 증상 악화를 부채질하게 된다.

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근육이 급격히 줄면 어지러운 경우가 많고 골다공증도 쉽게 생긴다. 자주 넘어져 골절이 되고 뇌출혈로 연결된다. 질병에 걸렸을 때 투병기간이 길어지고 합병증이 잘 올 수 있다. 결국 지팡이, 휠체어를 빨리 사용하는 원인이 되며 요양시설 입원, 사망까지 이어지게 된다. 근육감소로 투병하는 노인들은 이런 과정들을 거치게 된다.

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◆ '근육 저축' 하고 계시나요?

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근육을 저축하고 키우기 위해서는 근력운동과 단백질 섭취, 비타민 D 섭취 등을 동시에 하는 것이 가장 좋다. 젊을 때부터 근력운동을 통해 근육의 힘을 많이 키워놓으면 크게 도움이 된다. 하지만 중년, 노년이 되어서도 근력운동을 하면 효과를 볼 수 있다.

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걷기가 안전한 운동이지만 근력을 키우는 효과가 떨어진다. 따라서 유산소운동과 함께 근력운동을 반드시 병행해야한다. 일상 속에서 빠르게 걷기와 비탈길, 계단 오르기를 같이 하면 좋다. 무릎에 이상이 없으면 스쿼트를 하는 게 도움이 된다. 아파트에서 생활할 경우 올라갈 때는 계단을 이용하고 내려 올 때는 엘리베이터를 타는 게 관절보호에 좋다.

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◆ 쉽게 구하고 저렴한 단백질 섭취법은?

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근육 보강을 위해서는 단백질이 포함된 적절한 영양섭취가 중요하다. 단백질은 육류 등 동물성 단백질이 좋은데, 나이가 들면 고기 섭취가 어렵고 피하게 되는 경향이 있다. 이럴 때 계란을 자주 먹으면 근육 손실을 막는데 도움이 된다.

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계란에는 필수아미노산인 루신이 많고 가격도 저렴해 단백질 보충에 제격이다. 전날 계란을 5개 정도 삶아두었다가 매일 아침 2개씩 먹으면 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다. 식사 때 두부 등 콩 음식, 버섯 등을 곁들이면 더욱 좋다. 비싼 단백질 보충제를 사지 않아도 일상의 우리 음식을 통해서 단백질을 충분히 섭취할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(출처:https://kormedi.com/1325500/)